Nem vagyok sem dietetikus, sem életmód tanácsadó, nem rendelkezem semmi ilyen végzettséggel, szerintem ezt a rendszeres olvasók tudják is. Egyszerűen csak érdekel a téma, sokat olvastam róla és utána néztem dolgoknak. Mint ahogy ezt legtöbbünknek kellene ahelyett, hogy a bulvárlapok „csodadiétáit” követi. Kézzel fogható/szemmel látható bizonyítékom van arról, hogy ez bizony így működik, máshogy nem.
Hogyan kezdj bele? Először is, felejtsd el a káposztaleves kúrát, a 90 napos fogyókúrát, a vércsoport diétát, az Atkins diétát és minden ilyen marhaságot. A koplalást meg aztán végképp töröld a szótáradból.
A testünk nem véletlenül működik úgy, ahogy. Szüksége van fehérjére, zsírra, szénhidrátra. Nem lehet teljesen megvonni tőle egyiket sem, mivel akkor „elromlik”, akárcsak egy gép…aztán jönnek a betegségek, a vitaminhiány, állandó fáradtság és idegesség stb. stb. stb. Kell ez neked? Naná, hogy NEM!
Tehát először is az embernek ismernie kell a tápanyagokat. Fehérje, szénhidrát, zsír…a 3 fő tápanyag.
Fehérje: A fehérje 20 féle aminosav láncolata, ebből viszont 8 létfontosságú van, melyet a szervezet nem tud előállítani, így kénytelenek leszünk mi magunk pótolni őket. Ezek az aminosavak testünk építőelemei, ebből épülnek fel a vázizmok, a csont, és bőr. Az izom 20%-a teljes mértékben fehérje, a hormonok egy része is fehérje, inzulin, pajzsmirigy, nemi hormonok, de a fehérje szállít információkat az agyban, illetve a csontokat felépítő kalcium is fehérje. A napi étkezések 30%-át kell fehérjének kitenni.
A fehérje ajánlott napi bevitele 1,6g/kg, tehát kb. 80-100gr, ennyit mindenképp be kell vinned, ha semmit nem csinálsz, akkor is. Ha emellett diétázol, sportolsz, akkor többre van szükséged, tehát 120-130gr fehérje simán kell, testépítésnél 160gr is minimum. Ehhez persze sok húst, tojást (fehérjét), túrót, fehér húsú halat (pisztráng, lazac, tonhal, tőkehal pl.) stb.-t kell bevinned, illetve fehérjeporokból is pótolható. Sokan gondolják, hogy a tejtermékek nagyon jó fehérjeforrások, de el kell, hogy keserítselek titeket, a tejben (kizárólag 1,5% vagy az alatti zsírtartalmú) nincs olyan sok fehérje, mint gondolnánk, illetve a sajtok is tele vannak zsírral…ha már sajt, akkor sovány sajtot vegyetek.
Szénhidrát: A szervezetünk legfontosabb energiaforrása, ez a tápanyag szolgáltatja az izmok és az agy számára az energiát. Meg úgy konkrétan az egész testünknek. Energia nélkül pedig ugyebár olyanok vagyunk, mint a mosott szar…biztos éreztétek már néha, hogy egész nap fáradtak vagytok, NA ez általában azért van, mert nem elég a bevitt szénhidrátmennyiség. Persze nem arra kell gondolni, hogy akkor horribilis mennyiségű szénhidrátot vihetünk be egy nap, aki diétázik annak bizony kevesebb a megengedett mennyiség és azokat is a „jó” szénhidrátokból kell bevinni, nem a szemétből. A napi bevitel 55%-át szénhidrátok tegyék ki.
A szénhidrát ajánlott napi bevitele gyerekeknél 3-9 éves korig, 16g/kg. 10-17 éves korig 13g/kg, 18-tól felfelé 5,5g/kg. Gyerekeknél ezt mindenképp tartsuk be (bár sztem gyerekek nem olvassák az én fogyós blogomat :D), felnőttek variálhatják diétának, alapanyagcserének megfelelően. A szénhidrátokat főleg zöldségekből (paprika,paradicsom,uborka,hagyma,retek,saláta, káposzta, répa leginkább…krumpli RITKÁN), gyümölcsökből (alma, narancs, sárgabarack, eper, málna, áfonya leginkább…ritkán ált. reggelre banán…az aszalt gyümölcs NEM diétás), barnarizsből, bulgurból, teljes kiőrlésű/tönköly/rozs kenyérből, NATÚR müzliből, gabonapehelyből, zabpehelyből, puffasztott búzából, abonettből kéne hogy bevigyük főképp.
Zsírok: Elengedhetetlenek némely enzimek előállításához, zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és a hormonszint fenntartásához. A szénhidrát mellett a zsírok a szervezet másik fő energiaszolgáltatói. A testünk 2 létfontosságú enzimet nem tud előállítani, ez nem más, mint az Omega3 és Omega6 zsírsavak, ezeket nekünk kell pótolni.
A zsírok ajánlott napi bevitele az étkezések 15%-a, átlagosan kb. 80-100g, ami persze diétázok esetében megint csak kevesebb lesz. A zsírokat lenmagból, olívaolajból és mandulából a legjobb bevinni, esetleg más olajos magvakból de mivel ezek nagyon sunyik, rengeteg kalóriát és szénhidrátot is tartalmaznak a zsír mellett, így inkább vigyázzunk velük, vagy inkább kerüljük/nagyon ritkán fogyasszuk ha lehet. Az Omega zsírsavakat halból pótolhatjuk főképp, illetve különböző táplálékkiegészítőkből.
Most, hogy az alapokat tisztáztuk, és mindenki tudja, hogy mit nézzen ezentúl a megvásárolandó ételek címkéjén, rátérhetünk a kalóriaszámolásra.
Aki kalóriaszámolással szeretne fogyni (remélhetőleg sokan vagytok így:P), annak az első dolga, hogy kiszámolja az alapanyagcseréjét. Az alapanyagcsere az a kalóriaérték, amit a szervezetünk akkor is elhasznál egy nap, ha csak mozdulatlanul fekszünk, ebből a kalóriamennyiségből működnek a szerveink megfelelően. Az alapanyagcserénk kiszámításához több oldalt is találhatunk (a linkeknél is van), de most matekozzunk egy kicsit. A következő táblázat alapján mindenki ki tudja számítani az alapanyagcseréjét.
Tehát egy 20éves, 65kg-os nő esetében ez a szám (14,7×65)+496=1451,5kcal
Mivel az ember ugyebár nem fekszik egész nap egyhelyben, így a testünk még különböző folyamatokkal égeti a kalóriát, mint pl. alvás, futás, torna, egyéb tevékenységek. Lehet ezt bonyolultabban is számolgatni, én most egy egyszerűbb verziót írok le. Az átlagos energiaszükséglet kiszámításához is van egy megfelelő táblázat, ami alapján kiszámolhatjuk mennyi az annyi.
Az előbbi példát felhasználva, ha a bizonyos nő egy irodában dolgozik, de heti 5x edz emellett, akkor a Fizikai munka jellege könnyű, de a Szabadidős tevékenység pedig igen aktív, így 1,6-tal kell megszoroznunk az 1451,5-öt…így megkapjuk, hogy az átlagos energiaszükséglete 1451,5×1,6= 2322,4kcal Ez a szám azt mutatja meg, hogy a súlytartáshoz mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek. Ezt a mennyiséget általában 15%-25%-kal kell csökkenteni ahhoz, hogy megkapjuk a fogyózás idejére ideális napi kalóriabevitelt.
Csakhogy az arany középutat megtaláljuk, 20% esetén ez a példánknál maradva 1857,92 kalória naponta. Ez nem drasztikus fogyókúrához való érték, ez pont ahhoz felel meg, hogy szépen lassan egy tartós fogyást érj el. Ezután már mindenki kiszámolhatja az egyéni fehérje-szénhidrát-zsír arányt, amit be kell vinnie.
Senki ne akarjon heti 1kg-nál többet fogyni, ugyanis az már nem egészséges és nem is tartós. Aki heti 1kg-nál többet fogy, az vagy most kezdte az életmódváltást és még ürül ki a szervezetéből a víz és a sok méreg, illetve nagy túlsúllyal rendelkezik, vagy pedig szarul csinál valamit. A szervezet éhezése vagy túledzése esetén lehetséges 1kg-nál több heti fogyás, ez azonban ahhoz vezet, hogy az alapanyagcsere lelassul és később szépen visszajön fele annyi bevitt kajától is a plusz súly. Szerintem ezt senki sem akarja magának, ergo ne koplalj és ne eddz túlontúl sokat. A plusz kilók sem 2hét alatt jöttek fel ránk, így ne is gondoljuk, hogy 2hét alatt ledobjuk a felesleget. Ez egy hosszú utazás lesz, de én úgy gondolom, megéri a kitartást és a türelmet.
Folyt. köv.
ujtukorkepem.wordpress.com 