Március utolsó napja..

Hogy repül az idő mi? Holnaptól már április van…egyhét múlva húsvét atyavilág:O Megint jön a családibanzájos nagykajálás és az “úristen de lefogytál” és a “tovább már nem akarszfogyni ugye?” mondatok…hát őszintén szólva nem hiányzik…de már kezdem megszokni, hogy ők még nem szokták meg 😀 Sebaj, lesz még idejük hozzászokni, mert terveim szerint ezentúl már ezzel a kinézetemmel kell megbarátkozniuk….vagy ennél már csak jobbal..:D Holnaptól pedig márcsak 27nap van vissza amíg mérlegre állhatok végre. Rohadtul kíváncsi leszek..:D Addig persze próbálom okosan csinálni a dolgokat…pozitív változást akarok 27.én látni..:P

Egyébként ma végre nem kellett korán kelni, úgyvoltam vele hogy na most fúde sokáig alszok. ERRE? 9kor kipattant a szemem..:D Pedig 1kor feküdtem le…szóval megint nem aludtam halálra magam, de nem voltam fáradt. Úgy tűnik hozzászoktam már ahhoz, hogy nem alszom át a félnapot…háterre mondjuk jó volt rászokni..elégsok pozitívuma van ennek az életmódváltós dolognak 🙂 Mivel 9kor keltem, így a reggelizést már kihagytam és 10kor tízóraival indítottam a napot(fogalmam sincs ettem-e valamikor tényleg 10kor a tízórait:D)….hát mitnemondjak megint szépségeset alkottam és csorgott a nyálam, hogy megehessem..:D Rájöttem, ha egy kaját ízlésesen készítesz el, nem csak összebaszod összedobod gyorsan, akkor sokkal nagyobb élvezet megenni 😀

Ma amúgy pihinapot tartottam…igaz a hétvégék úgylenne, hogy mindig pihinapok a héten, nade most nem így lesz. A héten eddig minden nap edzettem valamit, holnap pedig megyek a Nivea sportnapra Pécsre. Szóval konkrétan reggeltől délutánig ugrabugra és sportolás és fúúú annyira jó lesz remélem, mint a Fittaréna volt : )) Tehát a héten eléggé jól teljesítek mozgástéren, 7/6..:P De egyébként ezentúl megelégszem majd a 7/5 aránnyal is, de azért ha alkalom adódik rá hétvégén is be fogok iktatni valamit mert miért is ne :Đ

A kajálás ígynézett ki:

+ Anya ebédre véres tojásrántottát csinált és abba beleettem pár falatot(nemfujjogni, ez bizony finom..olyan íze van a vérnek mint a májnak kb..:P), mivel kb 2tojásnyi lehetett, de a vérről semmi tápanyagtartalmat nem találtam, így kb 200kcal és 5g ch lehetett sztem.. még ígyis jóvagyok:P  Viszont legközelebb valszeg nem eszek bele, mert azóta egésznap úgy kurtyog-bluggyog-hülyehangokat ad a hasam hogy már idegesítő..:D

Egyébként vicces dolog ez, hogy kerestem a disznóvérre tápanyagtartalom adatokat…és semmi…de tényleg az égvilágon SEMMI nincs róla sehol 😀 Ez már csak azért is poén, mert viszont találtam olyanokat, hogy antilop meg tőgy(mintha ezek ilyen full általánosak lennének)…és ha én kiakarom számolni a véreshurka értékeit akkor mivan? 😀 Hülyék ezek..:P Ha valaki tud valamit ezzel kapcsolatban az szóljonmmár 😀

Az ebédem sült pisztráng volt(szerintem sütőben, nem bőolajban sütötték..legalábbis ránézésre és egyébként az enyém csak 310g volt, de a rendszerben meg ezvolt a legtűrhetőbb/legreálisabb formája a pisztrángnak), amit még Anyáék tegnap hoztak Tokajhegyaljáról…ajjhát az ilyen valami isteni fincsi(bár amilyen drága legyen is finom basszzus:D)…mellémeg odadobtam a sok zöldséget és omnomnom..dugig voltam 😀  Hoztak füstölt pisztrángot is, na majd valamikor azthiszem az is elfog tűnni szépen..:D

A vacsi amúgy ilyen kis rögtönzött cucc volt(spórolni kell a fehérjével amíg nincs kéznél az új..), gondoltam csinálok valami gyorsat és fincsit nameg lájtosat…hát gyorsnak nemvolt gyors de lájtos és fincsi véglis igen..:D /tojásfehérje habbáver,bele a sárgája meg kis só-bors, pici jénai aljára a tojás fele, rá a sok zöldség,jön a tojás másikfele a tetejére pedig sajt..2,5perc mikróban lefedve és 2,5perc fedőnélkül és tádámm…:D/

Tegnap történt amúgy egy olyandolog, amiről nem tudom hogy kéne-e írnom. Igazság szerint hozzátartozik a fogyókúra témához, simán szentelni lehetne neki egy külön bejegyzést…Nyugi, nem velem van valami, de elég közeli ember és nem szeretném ha tönkretenné magát ilyennel…másoknak pedig jó lenne tudni az ilyenekről…Hmhm még kitalálom..ha lesz róla bejegyzés, akkor is csak hétfőn az tuti…addig összeszedem a gondolataimat meg 1-2infót..

Holnap tehát Nivea sportnap…a kajálásomat már elterveztem, de asszem több kalóriát fogok elégetni a sok mozgással, mint amennyit beviszek egésznap. Hát hiába, ez a nap nem a kajálásról fog szólni…na meg nemfogok odaállítani kis éthordóval és 3óránként tömni a fejem, szerintem nemisfogok ráérni na meg eszembe sem jut majd..kb mint Fittarénán..:D Reggelit eszek még itthon, viszek magammal bundáskenyeres összenyomós melegszenyót meg fehérjeturmixot…biztonsági tartaléknak azért ott lesz egy müzliszelet meg a még jómúltkor vásárolt protein szelet(lassan már megkéne enni..:D) Tutira jó lesz…bár sajna a megnyitóra nem fogok odaérni, mert az első busz 7:30kor indul Pécsre, ez elvileg 9:40re van ott, de mire eljutok majd az Expo Centerig szerintem az lesz vagy fél óra..:( Az egész pedig 9:50kor kezdődik…hát igyekszem minél előbb odaérni de ugyebár nem én vezetem a buszokat… 😀

Na húzok aludni, mert már éjfél van és 6kor kelni kéne..:P

Reklámok

Mindjárthétvége.

Itt egy újabb péntek. Ma már nemvolt extra korán kelés, de a 6:45ös kelést sem mondanám még kifejezetten sokáig alvásnak..:D Mindenesetre nem vagyok hulla, szóval egészjó.

A reggelivel elcsúsztam csöppet, annyira nemvoltam még éhes mikor hazaértem Adriántól, meg Anyáék is itt rohangásztak fel-alá a házban mert mentek ma Tokajhegyaljára borért…szóval 10re jutottam el odáig, hogy megegyem a reggelimet(epres zabkása volt), dehát fúúú isteni volt! Megérte várni rá addig:D

Szerintetek? 😀 Nyamiii 😀 Viszont így a tízórait kihagytam mára de nem hiányzott..:)

Egyébként így, hogy Anyáék egésznap nincsenek itthon nem sok dolgom volt, egy kis vasalás, meg elvileg a szobámat kéne takarítani de az elmaradt :Đ A tegnapi edzés után van izomlázam rendesen…gondolkodtam is, hogy ma pihinapot tartok…de aztán végül csak nem bírtam a seggemen ülni és 45percet tornáztam 😀 Lábsúllyal lenyomtam Réka Az igényes Nők edzésprogramjának talaj részét, aztán az 5perces popsi-csípő edzés mindkét lábra úgy, hogy az adott lábra mindig mindkét lábsúlyt rácsatoltam. Végül pedig megcsináltam Péntek Enikő Úszógumi elleni edzését..megintcsak 3kört a 3. gyakorlatból is 2helyett…Enikő tornáját már lábsúly nélkül nyomtam..:) Hát megdolgoztattam a seggem-hasam-csípőm eléggé dee teljesen jó volt 😀 Holnap már tényleg pihinap lesz szerintem mert vasárnap úgyis egész nap mozgok majd..:) Aztán még kitudja lehet holnap sem bírok a seggemen ülni..:D

A mai kajálás így nézett ki egyébként:

Azthiszem ma ügyesnek mondhatom magam 🙂 Ígykell szépen a továbbiakban is…vagy ha mégsem akkor pedig úgy mint tegnap, szépen kompenzálni 😀 Egyébként most ez a tegnapi edzés így eléggé tetszett, ha ilyesmi időben érek majd haza minden csütörtökön akkor szerintem minden csütörtök ilyesmi lesz mozgás terén…szóval itthon valami torna, utána futva a másik tornára és a torna után futva haza…akkoraztán a csütörtöki nap teljesen jó lesz..csak a kajálást is elkéne találni egyszer már :DD

Egyébként a Péntek Enikős sikersztoris játékban nyertem egy Mannaszappan csomagot…ma ért ide. Nagggyon jó illatuk van a kis szappanoknak, na meg a fürdőgolyónak és a shea vajnak is..majd valamikor szép sorban el is kezdem őket kipróbálgatni : ))

A fehérjeturmixom is megérkezett, csakhát most Pécsre rendeltem egy ilyen PikkPakk pontba(így olcsóbb volt a szállítás..:D), szóval ott fogom majdd átvenni..ha vasárnap nyitva lesznek akkor akkor, ha nem akkor pedig majd kedden..:) Remélem fincsi lesz az epres turmix 🙂

Na további szépestét Nektek, én fejfájósan és csuklófájósan(nemtom mitőlvan:S) ugyan, de azért próbálom élvezni..:(

Elbasztammmm de kompenzáltam!

Tegnap este nemvolt már időm írni, így most megíroma csütörtököt, este pedig jövök a mai nappal 🙂

Szóval csütörtök…hát megint 4:25kor keltem,habár már negyed 12kor lefeküdtem előző este, attólmég nagyon fáradt voltam. Nem tudom mivolt velem tegnap, de egésznap hulláztam. Induláselőtt bedobtam egy müzliszeletet, hogy ne haljak éhen, ennek ellenére mire Pécsre értem már korgott a gyomrom rendesen. Tényleg nagyon kajás voltam, így már a reggelinél megettem a tízóraimat is basszus :O Ésmég tudtam volna…ígyhát bementem a spar-ba és vettem egy spenótos párnát..:( (vmi felfújt levesésztás cucc kb 1ek. spenóttal…a táblázatban csak saccoltam)…sőőt csak hogy tovább fokozzam a dolgokat vettem egy Update kalácsot és egy adag epret(300ft volt 0,5kg..jóhogymegvettem:D)…gondoltam, hogyha nagyon éhes lennék ez még egész diétakompatibilis dolog. De már ott akkor eldöntöttem, hogy tízóraira ha tudok nem eszek semmit, az ebéd pedig valami más lesz, nem a tervezett rizs-zöldség-husi kombó. Bementem negyed 10re zh-ra, gyorsan megírtam, aztán úgydöntöttem nem várok 1órát a következő óráig, inkább hazajövök akkor tuti nemlesz gáz…tényleg nagyon fáradt voltam.:(

Hazaértem fél2re…addig a reggeli óta sikeresen nem ettem csak ittam 🙂 Szóval hazajöttem és csináltam sajtchipszet, ettem mellé zöldségeket meg egy kis tejfölt és nyami…isteni ebéd volt és dugig lettem. Jobb mint a tervezett 😀 Ezzel kompenzáltam is a reggelit…NA de mégmindig ugye a fáradtság. Lefeküdtem aludni 3körül, gondoltam 1órácska eléglesz…hát felkeltem 4kor, de mintha semmit nem ért volna az alvás..és éhes is voltam. A hűtőben meg káposztás tészta..ajjj hát abba is bele eszegettem, egy pici lekvárral(diabetikus..de legalább nem cukor na:D), illetve kb 2ek. párolt zöldséget amit bátyám hagyott. Nem ez volt tervezve uzsinak, dehát ezjött. Na meg jött a bűntudat is, hogy sikerül kompenzálni és megint elrontom…hátjájj.

Még alvás előtt elterveztem, hogy ma megint lenyomom Rezsi 60perces zsírégető edzését…nameg hogy elmegyek tornára és még futok is. Szóval negyed 5körül nekiálltam Rezsinek, végigcsináltam szépen…utána kb negyed 7kor elindultam futni, úgy futottam hogy fél7re odaérjek tornára…ez sikerült is…lenyomtam az 50perc tornát, aztán utána megint futottam egy kört és ezután haza. Szóval én úgy érzem sikerült kompenzálni ezt a félrekajálósdit, így nincs bűntudatom sem. Ezentúl egyébként úgy tervezem, hogy mindig így lesz….ha esetleg nemsikerül betartani a normális kajálást, hát akkor sincs veszve minden mert a sporttal kompenzálom…már eddigis ígykellett volna, nemám beletörődni hogy hátjó elbasztam majd holnap jobblesz… Ma viszont jókis izomlázam van, de szerintem megérte 😀

Futás:

Szóval összességében futottam 35:09 perc alatt 5,54km-t. Én jónak érzem, főleg hogy olyan szembeszél fújt hogy atyaviláág(tökmindegy merre fordultam mindig szemből fújt..ez azért vicces:D)

Szar ezaz este szobában fotózos dolog, elég rossz képek sikerülnek így..:/ Lehet ezentúl másnap világosban lefényképezem majd őket kint, aztán updatelek vagy ilyesmi. A legjobb lenne ha rendesen feltudnám tölteni őket, de a telefonom nem akarja az igazságot…-.-”

Tegnapi kajálás:

Hát a ch jó sok lett dehát megsem lepődök, bár az ilyen fáradt napokra lehet amúgyis többkéne… Arra azért büszke vagyok, hogy megvettem a kalácsot és az epret de egyiksem lett megbontva 😀 Viszont ma az eperből lesz fincsi reggeli/tízórai, a kalács meg jólesz máskor…úgysem kóstoltam még..:P

Szép napot nektek! Este jövök a mai részletekkel! 🙂

Intervallum edzés és zsírégetés

A hatékony zsírégetés, amiről még a legtöbb „fitness edzőnek” sincs halvány lila gőze sem

A közhiedelem szerint a legjobb zsírégető edzésforma a kardió vagy aerob edzés. A kardió és az aerob edzés a hétköznapi szóhasználatban ugyanazt jelenti. Most inkább nem mennék bele a két szó tudományos definíciójába, de azért elmagyarázni elmagyarázom, hogy azért tudd, miről is beszélek. Elvégre nem akarom, hogy végig kukán érezd magad, ha esetleg erről még nem hallottál… 🙂

Leegyszerűsítve az aerob mozgás olyan közepes intenzitású mozgás, amely hosszabb ideig fenntartható, és amelynél a mozgás elvégzéséhez a megfelelő mennyiségű oxigén biztosítva van. Általában az aerob mozgás

  • különböző folyamatokkal (úgy mint az erek és kapillárisok tágulása, az érfalak erősödése, az oxigént szállító vörösvértestek termelésének fokozása, stb.) javítja a vérellátást, különösen a használatban lévő izmokét,
  • fejleszti a szívizomzatot, és
  • csökkenti a vérnyomást.

Ezek miatt a hatásai miatt szokták kardió edzésnek is hívni. Bár a megfogalmazás nem pontos, és a kép nem ilyen egyszerű, de a mi szempontunkból most legyen ez elégséges. A „kardió”/„aerob” edzésforma a közhasználatban futást, biciklizést, lépcsőzést, sífutást, evezést, stb. takar. Vagyis, ahogy azt már említettem, olyan mozgást, amit az edzés folyamán tipikusan hosszabb ideig végeznek nem túlságosan megerőltető intenzitással.

Ez a mozgásforma áll ellentétben az anaerob gyakorlatokkal, ahol az energiatermelés  oxigénhiányban történik. Ez kevésbé hatékony módja az energiafelhasználásnak, éppen ezért a mozgásformát nem tudjuk olyan hosszú ideig fenntartani. A legtöbbet hangoztatott anaerob edzésforma a súlyzós edzés. És hogy ez neked most miért fontos? Mindjárt rátérünk arra is, csak előtte még egy fontos dolgot tisztáznunk kell.

Az aerob és anaerob gyakorlatok közötti különbségtétel ugyanis nem olyan egyszerű, hogy az előbbi pl. a futás az utóbbi meg pl. a súlyzós edzés. Ugyanis nem is annyira a gyakorlat maga aerob vagy anaerob, hanem a gyakorlat végzésének módja. Ha nagy intenzitású mozgást végzel, akkor függetlenül attól, hogy az kardiómozgás-e (tehát futás, biciklizés, evezés, stb.), az már jó eséllyel anaerob mozgás lesz. Vagyis a futás közepes sebességgel aerob mozgás, de a sprintelés már anaerob.

Hasonlóképpen, egy nagyon alacsony intenzitású súlyzós edzés inkább aerob mozgás, míg a közepes vagy magas intenzitású súlyzós edzés anaerob. A kettő közötti különbségtétel nem túl tudományos, de roppant egyszerű módja, ha kipróbálod, hogy tudsz-e beszélgetni valakivel a gyakorlat végzése közben. Ha tudsz, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ha nem tudsz, akadozik a lélegzeted, túl nagy az erőfeszítés, hogy koncentrálj, vagy légszomjad van, akkor anaerob módon végzed a gyakorlatot.

„Na kiokosodtam. Miért kellett ezt elolvasnom?!”

Széles körben elterjedt nézet, hogy kezdjünk neki valami kardióedzésnek, mert akkor elérhetjük az úgynevezett „zsírégető tartományt”, és az nekünk extra szupi. A „zsírégető tartomány” a kortól függő maximum pulzusszám 60-70%-a között van (egy huszonéves szervezetnél ez még 120-140 körül lehet, de hetven év felett már csak 90-105).

A dolog fiziológiai háttere, hogy a glükogén raktárak kiürülése után az aerob mozgásformánál az energiát a szervezet a zsírból kezdi beszerezni – innen a „zsírégető tartomány” elnevezés is. Viszont a zsírra, mint energiaforrásra lassan áll át a szervezet, ezért kell a gyakorlatot sokáig csinálni. Ráadásul az edzettségünkkel a glükogén tárolókapacitásunk is növekszik, így vagy az intenzitáson kell egy kicsit növelni, vagy az időtartamot kell nyújtani. Eddig hogy hangzik?

Na most, ha még nem hallottál a „zsírégető tartományról”, akkor óriási szerencséd van. Eggyel kevesebb dolgot kell ugyanis kiürítened a fejedből. 🙂 Felejtsd is el, amit az előbb mondtam. Ha viszont tudod mi az, és használod is ezt az elvet, akkor most különösen jól figyelj, mert most jön a zsírégetés egyik legfontosabb elve, amelyet sajnos még ma is csak igen szerény számú személyi edző ismer. Szóval írd fel egy lapra, olvasgasd naponta, és vésd jól az eszedbe:

A zsírégetés elsősorban
NEM az edzés alatt történik!

 

Ahogy az izom sem az edzés alatt épül, ugyanúgy a zsírégetés sem az edzés alatt következik be. A közhiedelemmel ellentétben nem azért edzel, hogy minél több kalóriát elfogyassz az edzés alatt. És nem is azért, hogy minél több zsírt elfogyassz. Körülbelül ugyanannyira nem számít, hogy mennyi kalóriát égetsz el az edzés hatására, minthogy hány kilót mutat a mérleg.

„Micsoda?! De hát ebben semmi logika sincs! Azonnal magyarázatot követelek!

Már volt szó róla, de azért frissítsük fel egy kicsit. Miért is fontos edzeni? Emlékszel, ugye? Az edzés két dolog miatt elengedhetetlen:

  • Egyrészt, hogy ne veszíts izomtömeget. Ahogy arról már az első modulban szó volt, a zsírfelesleg leadásához ésszerű mértékű kalóriadeficit kell. Ám amint nem viszel be elég kalóriát, a szervezet első dolga a magas energiaszükséglettel rendelkező izomzat leépítése. Nyomós érvet kell adni a szervezetnek arra, hogy az izomzatodat megtartsa. NAGYON nyomósat. A fenék meresztésével egybekötött semmittevés nem túl nyomós érv, azt gondolom beláthatjuk. 🙂 Sőt, ehhez még egy kis „zsírégető tartományban” végzett tingli-tangli szaladgálás vagy biciklizgetés sem lesz elég. Ide munka kell.
  • Másrészt, hogy ne a kalóriabevitelt kelljen csökkenteni. Egy kistermetű ülőmunkát végző nőnek olyan kicsi a napi energiaigénye, hogy azt igazából nincs hová csökkenteni. Ezerötszáz kalória nagyon kevés ám. Ezért kell mozogni, hogy a kalóriaigény növelésével érd el a deficitet.

Na de… ugye neked nem tűzoltás kell, hanem fenntartható, tartós állapot. Tartós fogyást szeretnél, amiért egyszer ugyan megdolgozol, de aminek a fenntartása már nem egy maximális erőfeszítést kívánó mindennapos küzdelem. Ehhez viszont a tested energiaigényét kell feljebb vinned. Vagyis olyan gyakorlatokat kell végezned és oly módon, hogy azzal az általános energiafogyasztásodat is megnöveld.

Ez viszont már teljesen független attól, hogy az edzés alatt mennyi kalóriát égetsz el. Sőt, általában a zsírégetés szempontjából hatékony edzés az időtartama alatt jóval kevesebb, esetenként akár feleannyi kalóriát emészt fel (viszont kevesebb időbe is kerül), mint a hosszú aerob kardió edzés.

„De ha kevés kalóriát égetek el az edzés alatt, akkor hogy lehet az az edzés hatékonyabb a zsírégetés szempontjából?”

Egyszerű! A hatékony edzés attól lesz hatékonyabb, hogy edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását! Hogy miért? Mert növekszik a zsírégetésért felelős enzimek mértéke, és fokozódik az oxigénfelhasználás, ami az edzés után akár 36-48 óráig is kitarthat.

Ez az aerob kardió edzésekre sajnos számottevően nem jellemző. Ott a felhasznált kalóriamennyiség annyi, amennyit az edzés alatt felhasználtál.

„Figyelj, nekem nem kell általában sok kalóriát égetnem. Én csak a csípőmről/hasamról/stb. szeretnék lefogyni. Szóval tedd már meg, hogy megmondod, milyen gyakorlatokkal lehet ezt a legkönnyebben és legeredményesebben megtenni!”

No igen. Elérkeztünk az egyik legáltalánosabb tévhithez. Szóval jöjjön előbb a hidegzuhany:

Nem tudsz kizárólag CSAK a csípődről, hasadról, fenekedről, stb. fogyni. Egyszerűen csak “fogyni” tudsz!

A szervezeted ugyanis genetikai program alapján tárolja a zsírt a testeden. És a fogyás pontosan a hízással ellentétes sorrendben zajlik majd le. Ha elsőként a hasadra hízol és utána a csípődre, akkor a zsírcsökkentő életmódod hatására először a csípődről fog leolvadni a zsír és a hasadon elterülő zsírréteg fogja legutoljára megadni magát.

Éppen ezért kérek mindenkit, hogy a teste körbetekercselésétől (amivel csak vizet veszít), és az egyéb, helyi alkalmazású varázsszerektől, csodamasináktól tartózkodjon. Már ha a testeden felhalmozódott zsírmennyiséget szeretnéd apasztani és nem a pénztárcádat. 🙂 A zsírcsökkenést ugyanis ezek érdemben nem befolyásolják.

És ne kutass olyan gyakorlatok után se, amelyekkel célzottan a hasadról, csípődről, fenekedről tudod lefogyasztani a zsírt. Ilyen gyakorlatok ugyanis nincsenek. A hasizom gyakorlatok jottányit sem befolyásolják, hogy mennyi zsír van a hasadon. Maximum ha megerősödnek, és nem fogysz, akkor egy kicsit kitolják a bőr alatti zsírréteget. 🙂

Ha a hasadról akarod leadni a zsírt, egyszerűen csak megfelelően kell táplálkoznod és zsírégető edzéseket kell végezned. Ha a csípődről akarod leadni a zsírt, akkor is. Ha a fenekedről, akkor is. Nincsenek kivételek.

„Oké, már tudom, hogy hogyan lehet a gyakorlatban izmot építeni, meg nagyjából értem a fogyás fiziológiáját is. Szóval akkor most mondd már meg azt is, hogy hogyan tudok zsírt égetni hatékonyan és tartósan, hogy végre elkezdhessem a munkát!”

A hatékony zsírégetés elvei FONTOSSÁGI SORRENDBEN a következők:

 

1. Figyelj oda az étkezésre…

Nagyjából 10-20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznod. Sajnos ebből nincs menekvés. Ezt nem tudod megúszni. Ha ugyanis túlzott a kalóriabeviteled, akkor abból deficitet csak nagy kalóriaigényű edzésekkel tudsz csinálni. De erősen kétlem, hogy annyi időt szívesen fordítanál edzésre, amennyivel ezt ki tudod vitelezni. 1500-2500 kalória nem olyan sok, könnyen túl lehet lépni és egy kb. 1000-1500 kalóriás többletbevitelt már csak 2-3 óra edzéssel tudsz semlegesíteni. Szóval erre figyelned kell.

Ha lehet, vigyél be több fehérjét. Érdemes testsúlykilogrammonként 1-2g fehérjét bevinned naponta, hogy az edzéssel egyetemben ezzel is gátold az izomleépülést. Itt hadd térjek ki egy korábbi megjegyzésemre, amire többen is reagáltak, és tisztázni kell: a magas fehérjebevitel valóban megterheli a vesét, de ez csak azoknál okoz problémát, akiknek amúgy gond van a veseműködésével, vagy huzamosabb ideje szinte állandó diétán vannak.

De térjünk vissza a fehérjebevitelre. Mindnyájan tudjuk, hogy a hús az elsődleges fehérjeforrás. Ha húst nem eszel valamilyen oknál fogva, akkor a hal kiválóan pótolhatja. Halat amúgy mindenkinek ennie kell, mert a legkézenfekvőbb forrása néhány esszenciális zsírnak is. Ha halat sem eszel, akkor tojásrántottát javaslok, de csak fehérjéből.

A sárgáját igazából csak minden 5. tojásnak érdemes megenni. Fontos tápanyagok vannak benne, de rettenetesen sok zsír is. Ha tojást sem eszel, akkor már nagy bajban vagy. Ehetsz még sovány túrót vagy sajtot, de itt már mindenképpen fehérje táplálékkiegészítőkre lehet szükséged. Ha pedig se túró, se sajt, egyél sok szóját és mindenképpen szedjél fehérje tartalmú táplálékkiegészítőt.

Még egy dolog: lehet ugyan nassolni, de csak módjával. Én magam is néha elcsábulok. 🙂 Sajnos az egyszerű szénhidrátok nem a legjobbak a zsírégetés szempontjából. A nassolásnál – ha nem figyelsz – nagyon elcsúszhatsz a kalóriákkal. Gondolj bele: egy tábla csoki (mindössze 100g) kb. 500 kalória. Ráadásul nem is a legminőségibb tápanyagforrás.

A nassolás másik hátránya, hogy az édesség eteti magát (mivel hirtelen megnöveli a vércukorszintet, ami utána gyorsan le is esik, ekkor pedig újra éhesnek fogod érezni magad), és egyfajta „függőséget” alakít ki. A jó hír, hogy ha egy-két hétig van erőd tartóztatni magad, akkor csökkenni fog, vagy el is fog múlni az édesség iránti féktelen vágyad. Szóval csak két hét. 🙂 Szorítok.

És vezess étkezési naplót! Ez megsokszorozza az esélyedet a sikerre.

 

2. Iktass be súlyzós edzést!

Már tudod, hogy a magas energiaigény leginkább az izomtömeg függvénye. Néhány kilóval több izom jelentősen megnöveli az anyagcserédet. Ez még nyugalmi szinten is érzékelhető mennyiség, ha pedig kicsit meg is dolgoztatod, akkor hatványozottan növekszik a jelentősége. Ezért kell a súlyzós edzés.

Valamiért az a tévhit ragadt meg az emberekben, hogy a súlyzós edzés nem zsírégetésre való, miközben ennek pont az ellentéte az igaz. A tudományos kutatások, az élvonalbeli edzők és a saját 12 éves tapasztalatom is azt mutatja, hogy a súlyzós edzés nem csak hatékony, de tartós eredményeket hoz a fogyásban is.

Alwyn Cosgrove és Michael A. Roussel egy fogyásról szóló könyvében jó néhány tudományos kísérletet említ, amely a súlyzós edzés hasznáról szól. Egy kísérletben például túlsúlyos személyeket osztottak be három csoportba, és mindhárom csoportban más eszközökkel próbáltak meg zsírcsökkenést elérni:

  • csak kalóriadeficites diéta
  • kalóriadeficites diéta és aerob kardioedzés
  • kalóriadeficites diéta, aerob kardioedzés és súlyzós edzés

A kísérlet 12 héten át tartott, és az eredmény nagyon meggyőző. Mindhárom csoport átlagosan 9-10 kilót tudott leadni a 12 hét alatt. Csakhogy amíg az első (csak diétás) csoportnál a leadott súlynak csak kétharmada volt zsír (pedig nagyon komolyan ellenőrzött kalóriabevitelről beszélhetünk), addig a második (diéta és aerob kardióedzés) csoportnál már kicsit több mint a háromnegyede, a harmadik (diéta, aerob kardio és súlyzós edzés) csoportnál meg egy-két százalék híján az egész! Vagyis a súlyzós edzés elég okot szolgáltat a szervezetünknek ahhoz, hogy megtartsa a költséges izmokat a kalóriadeficit ellenére!

És nem kell megijedni. Ha nincs túl nagy izomerőd, akkor nyilván nem kell arra gondolnod, hogy egy edzőteremben tolod a kétszáz kilósra megpakolt rudat. Ezek személyre szabott dolgok. Az edzettségi szintednek megfelelően az is lehet, hogy elég, ha egy teli ásványvizes flakonnal végzed a gyakorlatokat. Persze idővel ez sem lesz elég. Ha fél literes palackkal kezded, hamar eljuthatsz a másfél-két litereshez.

Leginkább a köredzést javaslom heti 2-3-szor (a többi edzésfajtától is függően – lásd alább), ahol gyors egymásutánban végigmész az összes izomcsoporton, majd kezded előröl az egészet. 2-6-szor csináld meg az egész kört, attól függően, hogy milyen gyakorlatokat végzel, és hogy azokat mennyiszer ismétled.

 

3. Iktass be magas intenzitású intervallum kardioedzéseket!

Mit is jelent ez? Vegyünk egy tipikus kardioedzést, mondjuk szobabiciklizel. Ahelyett, hogy egyenletesen a 120-140-es „zsírégető tartományban” tartanád 60 percig, a következő alapján építed fel az edzésedet:

  • 5 percen át melegíts be. Hangolódj rá és készülj fel a keményebb edzésre.
  • 1 percen át végezd teljes erőbedobással a gyakorlatot (példánknál maradva tekered a biciklit amennyire csak tudod egy adott nehézségi fokozaton).
  • 1 percen át végezd alacsony intenzitáson a gyakorlatot. Ne állj meg, csak csináld úgy, mint aki még egy órán át akar edzeni.
  • Ezek után ismét 1 perc teljes erőbedobás jön.
  • Majd 1 perc „életem végéig le se akarok szállni a bicikliről” fokozat. 🙂
  • Ismételd ezt a ciklust még legalább 3-szor, legfeljebb 5-ször. Az 1 perc teljes erőbedobás sokkal nehezebb lesz, mint gondolnád, ezért mondogasd magadban, hogy „ne add fel!” Szintén jó, ha látod az órát magad előtt. Az különösen megnyugtató tud lenni, ha visszafelé számol. Amikor éppen ég a tüdőd, az izmaid, alig kapsz levegőt, és éppen eszedet veszted az erőlködéstől, ezek a kis mentális mankók marha jól tudnak ám jönni. Gondolom ebben a pillanatban hoztam meg a kedvedet az egészhez… 🙂
  • Zárásként végezd a gyakorlatot alacsony intenzitáson 4-5 percen át levezetés gyanánt.

Ráadásul mindez kb. 20 percet fog igénybe venni! Mivel azonban ez a típusú edzés jelentősen növeli az edzés utáni oxigénfelhasználást (ez az úgynevezett EPOC), összességében a ráfordított energia függvényében tízszer (jól hallottad, tízszer!) hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob karidoedzés.

Végezd ezt heti 1-3-szor. A több ez esetben ugyanúgy nem jobb, mint az izomépítésnél a súlyzós edzés. Egy kitétel van: ennek az edzésformának csak akkor van értelme, ha a maximális intenzitású 1 perces intervallumoknál tényleg teljes erőbedobással végzed! Ez roppant kellemetlen edzés közben, viszont rettenetesen kellemes edzés után, amikor jön a sok endorfin. 🙂

Bónuszként ennél az edzésformánál még csak nem is kell szembenézned azzal a gyilkos unalommal, ami egy közepes intenzitású 60 perces kardioedzés alatt elengedhetetlenül az osztályrészed. Míg az utóbbi alatt azt sem tudod, mit kezdj magaddal, annyira uncsi, addig az intervallum edzés esetén

  • a maximális intenzitásnál egyedül arra tudsz majd gondolni, hogy mikor lesz már vége,
  • az alacsonyabb intenzitású „pihenőszakaszban” pedig örülsz, kapsz levegőt és túlélted a „kiképzést”. 🙂

 

4. Ha nem bírod még az intervallum edzést vagy túl sok időd van, iktass be aerob kardioedzéseket!

Elképzelhető, hogy nem bírod az intervallum edzést. Vagy több időt is rá tudsz szánni a mozgásra. Ez esetben nyugodtan végezhetsz közepes intenzitású általános kardioedzést kb. 30-60 percen át.

Ha több időd van edzeni, akkor természetesen szintén beiktathatod ezt az edzésformát is. Most mondanék ellent magamnak? Dehogy is! Természetesen a közepes intenzitású aerob kardioedzéseknek is van értelmük, hiszen kalóriát égetnek!

Szóval ha az előző kettőt csinálod, és még mindig van időd, meg kedved, akkor a pihenőnapjaidon megcsinálhatsz egy 20-30 perces könnyed kis aerob kardioedzést. De több ne legyen, mert nem akarod magad sem túledzeni, sem az izmaidat lebontani (ugyanis sajnos-sajnos a túl sok aerob kardioedzés izomlebontó hatással bír). Különösen az utóbbit mindenképpen jobb elkerülni, mert nem lesz neked csoki, cukor, nyalóka és fejresimi a program végén. 🙂

 

5. Ha nem bírod még az aerob karidoedzést sem, akkor iktass be aerob intervallumedzéseket!

Ha csak most kezded a mozgást, még messze nem lesz elegendő állóképességed egy igazi intervallumedzéshez. Sőt, még a normál aerob kardioedzést sem fogod bírni 20-30 percig (nemhogy 40-60-ig). Ez esetben előbb az állóképességeden kell dolgozni. Szóval végezd a kardiogyakorlatot (futás, biciklizést, evezést, stb.) úgy, hogy csinálod ameddig bírod, aztán egy kicsi pihenő következik, ahol a gyakorlatot nagyon alacsony intenzitáson (pl. futás helyett séta) végzed.

Bármilyen közkedvelt is legyen, lányoknak általában nem javaslom a futást. Rengeteg futásra esküdöző térdfájós nővel volt már alkalmam találkozni, akik elég sokszor még csak nem is voltak olyan szálkásak, hogy igazolják az edzéselveiket.

A térdfájás oka a nők szélesebb csípőjében keresendő. A szélesebb csípő miatt ugyanis a combcsont nagyobb szöget zár be a lábszárcsonttal. Ez pedig különösen nagy terhelést ró a térdekre, amelyeket egy futó nő kívülről befelé terhel. És hogyhogy van azért néhány szép, sportos lány, aki fut? A válasz egyszerű: minél fiúsabb egy lány alakja (értsd: minél kevésbé széles a csípője), annál kevésbé terheli a térdét neki a futás. De vékony és sportos nem csak a futástól lett. Erre a nyakamat teszem. Pedig szeretem a nyakamat… 🙂

Mivel a futás a testsúly többszörösével terheli a térdet, ezért nagy súlyfelesleggel (nemre való tekintet nélkül) szintén nem javaslom. Válaszd inkább a biciklizést, az evezést vagy a sífutást egy sífutógépen, ha terembe jársz.

 

6. Iktass be pihenőket!

Emlékszel az izomépítésnél a „stratégiai dekondicionálás” elvére? Nos, ugyanez a zsírégető programokra is igaz. Az izomépítési ciklusokhoz hasonlóan egy zsírégető ciklus ne tartson tovább 6-8 hétnél. Ez után 1-2 hetes szabadságra kell menned, ami idő alatt a kalóriadeficitet is meg kell szüntetned (lehetőleg minél fokozatosabban). Ennek a fiziológiájába most nem mennék bele, de az elv hasonló, mint az izomépítésnél.

Szóval az új tudásod birtokában zsírégetésre fel! 🙂

 

Forrás: http://edzesmester.com/hatekony-zsiregetes.html

Mumus szerda nemfogsz ki rajtam!

Ma megintcsak korán kelős nap volt ugyebár…4:25kor keltem..:( Hát mit ne mondjak, nem voltam a toppon valahogy nagyon fáradt voltam egész nap. A buszon odafelé is álmos voltam, pedig reggel kávéval indítottam a napot. Suliban is ittam egy kávét, bár sztem semmit nem ért. Fél2körül értem haza…úgyhogy az ebédemet megsétáltattam, mert végül itthon ettem meg 😀 Dehát inkább legyen nálam ha épp kéne, minthogy ne legyen nem?:P

Szóval elég gyorsan letudtam a mai napot, de hazafelé a buszon már nagyon durván fáradt voltam, alig bírtam nyitva tartani a szemem, de muszáj volt mert féltem, hogy ha elalszok akkor Pesten kötök ki…azt meg nemkéne:D

Miután hazaértem az ebéd mellé megintcsak ittam egy kávét(ja a kávékat üresen iszom ám:D), de sztem az sem hatott sokat. Viszont aludni nem akartam, mert akkor elmegy a nap…Inkább fogtam magam és elmentem sétálni a kutyával egy órácskát.

Mivelma elég hullavoltam, így nehezen vettem rá magam a mozgásra, délután még volt kedvem futni, aztánestefelé már úgyvoltam vele hogy lehet tornázni kéne…vagy lehet pihizni kéne….aztán végül csak rászántam magam a futásra 😀 Utána olvastam kicsit ennek az intervallum edzés dolognak. Sok okosságot találtam…és mivel elvileg ez jobb zsírégető mint a sima egyenletes tempójú hosszabb távú futás,ígyhát ma is lenyomtam egy intervallum edzés az udvaron 🙂 Most nem éreztem magam olyan jónak, ennek ellenére mégis gyorsabb voltam mint tegnap.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elég szar képeklettek, de így sikerült. Megint a 4km lett kitűzve célul, most 28:46 alatt sikerült, bár ebbőlcsak 20perc volt az intervallum, a többi pedig laza kocogás, csakhogy meglegyen a 4km 🙂 Az intervall elején a lassú résznél még tempós sétát nyomtam, aztán váltottam lassú kocogásra, fejlődni kell na..:D Hát mitnemondjak elfáradtam megint..:) Holnap aztiszem valami torna lesz, pénteken pedig még kiderül. Vasárnap pedig Nivea sportnaaap 🙂

A mai kajálás így nézett ki:

Kicsit rosszvoltam, mert ebédnél ettem egy kis plusz husit, uzsinál meg párolt zöldséget…na de még mindig jobb mintha tele zabáltam volna maagamat mindennel amit nemszabad..:D

Apropóóó…reggel úgy voltam vele, hogy nehogymár úgy kezdjek neki ennek a mérlegnélküliségnek, hogy azt sem tudom mennyiről indulok, ígyhát felpattantam a mérlegre. HATTTALMAS MEGLEPETÉS! 65,8kg : )))))) Majdkiugrottam a bőrömből…és ez most mégegy nagy löketet ad ahhoz, hogy ne legyen megint összevissza kajálás és nyomjam az edzéseket is keményen. Víííí tökjó nade holnaptól április 27-ig nincs mérés:) 😛

Na további szép estét, holnap jövök megint 🙂

20.heti kedd

Hát, ma lett volna ugyebár mérés. Véglis volt is, centizés. Ami elég elkeserítő, mert 2hét alatt a centik semmit sem változtak. Bár meg sem lepődöm, volt itt ivászat, bűnözés, kevésmozgás meg minden. Szóval nem fakadok azért sírva, 2hét múlva jobb lesz remélem 😛 Bár csípőből és derékból már sztem nemsok tudna lemenni, hacsak nem faragok le a csontjaimból..:D Na majd kiderül hogy alakul 😛

Ma sulis nap volt ugyebár, így reggel kellett volna nyomni valami mozgást. Hát ez úgy alakult, hogy reggel 4fokban nagyon nemvolt kedvem futkározni. Viszont mikor hazaértem este fél7kor, akkor még 17fok körül volt az idő, habár kicsit fújt a szél. Szóóóval fogtam magam és lenyomtam egy kis intervallum edzést 🙂 20perces intervallumot toltam, megint azt a programot ami  Runkeeperben van. 1perc gyors tempó, 1,5perc tempós séta. Miután lenyomtam az intervall edzést, gondoltam legyen meg a 4km mára, így futottam még 10percet nyugis tempóban 🙂 Persze megint az udvarunkban rohangásztam…szóval egy kis terepfutás volt megint. Elég is volt mára ennyi, mert tegnapról olyan izomlázam van hogy ijjajj 😀 De legalább rádoolgoztam. Mire végeztem ígyis sötétedett, szóval még jó hogy nem indultam neki egy hosszútávnak. De holnap szerintem azjön ha úgylesz kedvem 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Szóval ezvolt a mai futás. Véglis azt csináltam amit terveztem, csak nem reggel hanem este. A lényeg, hogy megcsináltam a mai adagot is 🙂

A mai kajálás pedig így nézett ki:

Eddig a héten ügyi vagyok kaja és mozgástéren is, NA így kénee a hét további részében is. Bár mégcsak mostjön majd a szerda-csütörtök amik a koránkelős fáradtan hazaesős mumus napok..de nem érdekel, holnap és csütörtökön is ügyes leszek. Mert annak KELL lennem…anélkül sosem lesz meg a célom. Pedig mostmár nagyon idejelenne..:P

Kb este fél9kor álltam neki főzőcskézni a holnapi kajámat(reggelire zabkása,ebédre kókuszos-csokis paleo cipó, na meg kiméregetni a tízórait..)..hát fú volt ám kísértés…de keményvoltam és ellenálltam szépen mindennek. Minek is egyek bele hiszen holnap minddddd az enyém lesz háháá :D:P

Egyébként rendeltem fehérjeport, mert a mostani mindjárt elfogy. Most megint másfajtát, epres ízűt és most egy olcsóbbat, de szerintem bőven jó lesz ez is. Hiszen ha minden igaz lassan már elérem a célomat(legalábbis ajánlommmm hogy ígylegyen), akkor pedig már nemfeltétlenül akarok minden vacsira fehérjét inni…viszont edzés után jólesz majd..:) Persze ezmég eldől..a lényeg, hogy remélem fincsi lesz 😀

Hm lassan itt a húsvét..tökdurva:D Adrián ajándékát már megvettem, Anyáéknak is ki kell találni valamit. Nyamm várom már a fincsi sonkát tojással..:D Bár az nem hiányzik, hogy a nagycsaládi banzájos kajálás is legyen, dehát lesz nincs mese..énmeg szépen visszafogottan eszek 🙂

Amúgy a húsvét utáni hétre(keddtől-péntekig) rendeltem magamnak kaját a http://www.bonappetit.hu/fooldal oldalról. Erről korábban már írtam, hasonló mint a Vitálkonyha, vagy a Teletál…csak egy talán picit olcsóbb. A kcal és ch értékek ottvannak a kajáknál, szóval ezt is tudni fogom majd. Remélem fincsiket fogok enni 🙂 De persze erről úgyis beszámolok majd 🙂

Na további szép estét mindenkinek, holnap jövök 🙂

Abonett vasárnap és Sali hétfő

Na, mivel tegnap Adriánnál voltam, így nem volt időm írni. Bár nemis történt semmi húde izgalmas amiről írnom kellett volna..:D

Az óraátállítás miatt 1ig aludtunk, abban a tudatban keltünk még, hogycsak dél van..aztán utána szembesültünk vele hogy jaaa óraátállítás és már 1óra:D Na sebaj, legalább jól kipihentük magunkat 🙂 Már elégéhesek voltunk, úgyhogy főzőcskézni nemvolt kedvünk, ígyhát Adrián szendvicsezett, én szintén de én abonett kenyérből csináltam a melegszenyókat 🙂 Este pedig nekem ugyanez, Ő meg főzött valami tésztás husis akármit 😀 Szóval mondhatom, hogy a tegnapom marha változatos volt kajálás terén…ja és kemény 2x ettem. Hát nemvittem túlzásba, de mégsem voltam éhes..

Vasárnap:

Szóval ja…fő a változatosság mi?:D

A hétfő napra úgydöntöttem/úgykívántam, hogy salátát nyomassak egésznap. Ígyhát ez is volt mára a menü. A reggeli még csak répa-ubi-savanyúkáposzta kombó volt, mert még nemvolt összekutyulva a sali, de a nap többi részében már saliztam 🙂 Sőt még holnapra is maradt, szóval tudok vinni magamnak ebédre jihhá:D A tízórai kimaradt mert épp mászkáltam egyik boltból a másikba, turkálóban is voltam(pedig nemszoktam:O) és találtam 2jó felsőt..na meg vettem normális melltartókat végre..:)

Hétfő:

Mára gondoltam kéne egy futást beiktatni, de aztán valahogy nemvolt kedvem, így inkább lenyomtam Tatarek Rezsi 60perces zsírégető tornáját. Jóó volt, tökrég csináltam már ezt a tornát 🙂 Holnap délelőtt pedig szerintem megint intervall futkorászás lesz az udvarban, arra lesz időm…

Egyébként Pécsen Április 1-jén lesz Nivea Sportnap, amire úgydöntöttem én is megyek.  Sokjó program, hasonló mint a Fittaréna 🙂 Szóval ha esetleg valaki más is jönne az szóljon! 😀

Na szép estét mára! 🙂