Az első, amit a kalóriaszámolás megkezdése előtt be kell szereznünk, az egy jól működő (1gr pontosságú) digitális mérleg. Ilyeneket már olcsón be lehet szerezni, Google a barátotok 😉 Nem felel meg a nagy „húzogatós” retró mérlege, ide pontos adatok kellenek mindenről, amit azzal a mérleggel képtelenség lenne lemérni.
Egy füzetre is szükség lesz, bár ezt a mai világban már különböző programok is segítik, pl. Myfitnesspal. Szóval a lényeg, hogy leegyen egy felület, ahova fel tudod jegyezni magadnak, hogy miből mikor milyen mennyiséget vittél be, illetve ki tudd számolni a napi bevitelt.
Minden egyes ételt nyers állapotában kell lemérni külön-külön. Ahhoz, hogy tudjuk minek mennyi a tápértéke, célszerű a neten egy megbízható kalóriatáblázatot keresnünk (linkek között van több is..), illetve a legbiztosabb az adott termék címkéjén lévő adat, de ugyebár ez nem minden terméken van rajta. A főtt kaja(leves,főzelék akármi) esetében is szépen le kell mérni mindent, nem elég az, hogy neten rákeresel és találsz valami adatot mondjuk 1adag borsófőzelékre, mert nem tudhatod, hogy az a főzelékadag mekkora, keményítővel vagy liszttel, esetleg tejföllel vagy önmagával habarták-e be…teljesen más értékek jönnek ki minden verzióra. Jobb tudni, hogy mit eszel, minthogy mérésnél majd csodálkozz, hogy miért mutat többet a mérleg, hiszen te semmit nem csináltál rosszul.
A legjobb, ha az adott napi étrendedet előző nap, vagy legkésőbb aznap reggel összeállítod. Így nem lesz az, hogy napközben variálsz, hogy ez most kicsit több/kevesebb és akkor a vacsorát átalakítom és stb. Ezenkívül, ha napközben találod ki, hogy most épp mit egyél, akkor a nap végén nagy valószínűséggel a bevitt értékek nem éppen azt fogják mutatni amit te látni szeretnél. Egyébként sem kerül sok időbe gyorsan kitalálni, hogy mit egyél holnap J
Fontos szabály, hogy naponta többször keveset kell enni. Leginkább 3-4óránként kéne. Azt pedig felejtsétek el, hogy 6 után már nem eszünk. A szervezetünk nem fogja 6kor azt mondani, hogy neki mára nemkell több energia…igenis kell és ha teszem azt éjfélkor fekszel le aludni, akkor estes 9kor még simán vacsorázhatsz. Persze nem mindegy mit…
Nézzük hogyan is kéne egy napi étrendnek kinéznie:
Reggeli: a legfontosabb étkezés, melynek lassan felszívódó szénhidrátokat kell tartalmaznia, illetve fehérjét és egy kis zsírt.
- teljes kiőrlésű kenyér felvágottal, zöldségekkel, sovány sajttal
- natúr müzli, gabonapehely
- zabkása, tejbezab
- abonett, puffasztott rizs
Tízórai: még ilyenkor is nyugodtan mehet a szénhidrát, persze nem pizza formájában 😀
- gyümölcs
- sovány joghurt
- abonett felvágottal, zöldségekkel
Ebéd: mindenképp tartalmazzon fehérjét, illetve zöldségeket, esetleg egy kevés szénhidrátot
- sovány csirkemell/pulykamell különböző féle módon elkészítve, zöldségek, barna rizs
- hal különböző módon elkészítve, zöldségek, barna rizs
Uzsonna: itt már fontos, hogy arányában a fehérje legyen többségben és a szénhidrát legyen kevesebb
- tojásrántotta
- omlett
- sajt,felvágott, zöldségek
- túró/túrókrém
- sovány joghurt
Vacsora: lehetőleg minimális zsír és szénhidrát forduljon elő ilyenkor
- fehérjeturmix
- csirke/pulykamell salátával
- túró
A Termékajánló bejegyzésemben találhattok 1-2 jó alternatívát az alapanyagokhoz, a Receptek menüben pedig sok-sok finom és szerintem diéta kompatibilis receptet. Én úgy gondolom, hogy a fenti étrend csak egy minta, lehet ezen variálni kicsit, én sem minden nap csak ilyeneket eszek, próbálom minél változatosabban összeállítani az étrendemet. Mindezek tudatában azt hiszem, mindenki össze tudja állítani a saját kis személyre szabott étrendjét az előre kiszámolt energiaigényeihez igazítva.
Persze mindez nem egy szentírás, senkinek nem kötelező betartani. Sosem csináltam Update módszer szerint a fogyózást, ritkán veszek Update dolgokat, de nagy általánosságban hanyagolom az ilyet. Persze aki hisz benne, csinálja nyugodtan. Én is azt csinálom, amiben hiszek J
Végszóként pedig csak annyit, hogy mielőtt kifogásokat gyártanánk, hogy macerás lemérni mindent és előre megfőzni a kaját, mert dolgozok/tanulok/gyerekemvan/betegakismacskám stb.stb. gondolkozzunk el azon, hogy amíg ezen siránkozol már rég lemérhetted volna a holnapi ebédhez az alapanyagokat J Aki meg amúgy is főz, annak nem hiszem hogy ez a pár perc sokat venne el az életéből. Másrészt meg valamit valamiért ugyebár…ha el akarod érni a célt akkor bizony van, hogy korábban kell felkelni és elkészíteni a napi kajádat. Szerintem ennyi áldozatot igazán megér a dolog.
ujtukorkepem.wordpress.com 